Вкратце о главном
Многие думают, что для полноценных тренировок одной штанги недостаточно. Существуют комплексы упражнений, развивающие тело не хуже, чем всё оборудование фитнес зала вместе взятое. А теперь подробнее.
Полная статья
«Могу ли я достичь хороших результатов, тренируясь только со штангой и блинами на 125 кг?»
Конечно, можете! Именно так ребята и тренировались в 30-х, 40-х и 50-х, и они построили тонны мышц, не используя ничего, кроме штанги. Для начинающих и немного продвинувшихся атлетов нет ничего лучше старых курсов «York barbell».
Если коротко, курс состоял из десяти упражнений со штангой, выполняемых в одном подходе три раза в неделю. Вы начинали с курса №1 и через месяц добавляли курс №2, чередуя их. Еще через месяц вы приступали к курсу №3, знаменитому курсу «подъемов на разы», и вскоре вы уже могли заняться настоящей тяжелой атлетикой, выполняя в один из тренировочных дней упражнения из курса №4.
Итак, из всех четырех курсов вы получали четыре разные программы и около 40 упражнений, что давало возможность (1) нагружать мышцы с различных углов, (2) сбалансировать развитие мускулатуры всего тела, (3) сохранять мотивацию и интерес к тренировкам. Эта система превосходно работала в те годы, превосходна она и сегодня.
Более опытным парням, полагающим, что они ограничены «только штангой», можно сконцентрироваться на подъеме штанги на грудь и жиме, подъеме и толчковом жиме, подъеме и толчке… рывке одной рукой… приседе со штангой над головой, приседе на носках и комплексных упражнениях, в которых вы делаете подъем штанги на грудь, фронтальный присед и толчок или что-то подобное.
Вы можете разработать потрясающую программу с одной только штангой и центнером блинов; всего лишь нужно немного почитать и пораскинуть умом.
Опытный атлет может отлично тренироваться по программе вроде этой:
- Комплексное упражнение: три подъема на грудь в стойку, затем три фронтальных приседа, затем три толчковых жима или толчка. Сделайте пять подходов с увеличением веса.Хочу заметить, что только очень сильный и хорошо подготовленный атлет сможет сделать последний подход в этом упражнении со 125 кг.
Поэтому не переживайте, что у вас только 125 кило железа. Хватит с лихвой.Также замечу, что один превосходный атлет, который часто начинает свою тренировку с подобного упражнения, Юрий Дубовик, мой хороший друг из Калгари, выдающийся тяжелоатлет и стронгмен. Юрию хватает силы и дыхалки на всякие фокусы вроде СПРИНТОВ с парой восьмидесятикилограммовых цилиндров в руках.
Однажды я видел, как он пронесся с парой таких цилиндров 60 метров, 30м в одну сторону и 30м обратно с полным разворотом между ними, всего за 30 секунд. Так что он не просто СИЛЕН, он в ПОТРЯСАЮЩЕЙ ФОРМЕ.
Но такое комбинированное упражнение измотает его ДО ПРЕДЕЛА за несколько минут.
- Жим стоя, толчковый жим или толчок. Пять подходов по три-пять
повторений. Начните легко и увеличивайте вес в каждом подходе. Опять же, далеко не каждый может стоя прожать пять раз 125 кг, или хотя бы толкнуть, и любой, кто подбирается к этому рабочему весу, развивает ОГРОМНУЮ мощь и мышечную массу плечевого пояса, верха спины и трицепсов.По разрядной таблице Хоффмана золотой стандарт для весовой категории свыше 82,5 кг – строгий жим 81,6 кг на пять раз, что вы вполне сможете достичь, если поработаете как следует.В толчковых жимах и толчках можно, конечно, пойти дальше. Тони Терлаццо, знаменитый в 30-х и 40-х легковес (67кг), толкал 135 кг на ПЯТЬ раз.
- Подъем на грудь в стойку, рывок в стойку, толчковая или рывковая тяга. Пять подходов по три-пять повторений. Начинайте с небольшим весом и прибавляйте с каждым подходом. Замечание выше о 125 кг на пять раз относится и к этому упражнению.Стив Станко рвал в ножницы 113,5 кг на пять раз, и если вы можете сравниться с ним, вы становитесь лучшим из лучших. Для простых смертных подойдет тот же золотой стандарт Хоффмана для категории свыше 80кг – рывок в ножницы 95кг на пять раз.
В подъемах на грудь и тягах, разумеется, берите больше. Я однажды видел, как Лорен Котт (на мой взгляд, самая красивая штангистка в мире) делала тяги [имеется в виду рывковая или толчковая, не уточнено] с весом 110-125кг в подходах на пять раз, так что это самый минимум для любого уважающего себя атлета.
- Фронтальный присед или присед со штангой над головой, приседания на носках, выпады со штангой на груди. Пять подходов по пять повторений. Начинайте легко и прибавляйте по ходу. Эти упражнения можно делать с одной только штангой без дополнительного оборудования; при наличии стоек можете делать приседания со штангой на спине, если хотите.
- Подъемы корпуса или подъемы ног, один-два подхода до отказа.
Может, эта программа выглядит слишком простой (она и в самом деле очень проста), но полноценная тренировка по ней добьет любого. Вы можете даже разделить программу: упражнения 1 и 2 делайте на одной тренировке, упражнения 3 и 4 – через 48 часов, на следующей.
Хочу закончить высказыванием Юрия. Мы обсуждали тренировочные программы, и Юрий сказал, что обычно делает всего три упражнения на тренировке: «Жим, тяга и присед», сказал он. «А что еще нужно?