День 1: (Ноги)
- (Приседания со штангой на плечах, 2-3 разминочных сета на малых весах);
- Приседания со штангой на плечах. 5*5;
- Разгибание ног в тренажере. 3*11-8;
- Сгибание ног лежа в тренажере. 3*11-8;
День 2: (Грудь)
- (Жим лёжа, 2-3 разминочных сета на малых весах);
- Жим штанги лежа. 5*5;
- Жим штанги(гантелей) лежа под углом 45%. 3*11-8;
- Отжимания на параллельных брусьях . 3*max;
День 3: (Спина)
- (Становая тяга, 2-3 разминочных сета на малых весах);
- Становая тяга»классическая». 5*5;
- Подтягивание на перекладине широким хватом . 3*max;
- Тяга гантели в наклоне (широчайшие) .3*11-8;
- Шраги. 3*maximum;
День 4: (Торс, Бицепс, Трицепс)
- Подъем прямых ног в висе на перекладине. 3*maximum;
- Жим штанги стоя. 5*11-8;
- Бицепс, подъем гантелей стоя, попеременно.5*11-8;
- Французский жим. 8*11-8;